Hướng dẫn chạy bộ theo nhịp tim với phương pháp Maffetone

thuonghieu_daikon

thuonghieu_daikon

Daikon - Thương hiệu giày thể thao Việt Nam

Qua bài viết trước, có lẽ bạn nhận thấy được những lợi ích to lớn mà chạy bộ mang lại. Tiếp nối chủ đề, bài viết này dành cho những ai đã, đang và sắp tham gia bộ môn chạy bộ có thể trang bị đầy đủ để tránh không bị phản tác dụng trong quá trình tập luyện. Một trong những điều mà các “runners” phải đặc biệt quan tâm chính là nhịp tim của mình khi chạy.​


Dù mục đích luyện tập của bạn như thế nào, mong muốn trở thành một vận động viên marathon hay đơn giản là để rèn luyện sức khoẻ, nâng cao hiệu suất làm việc thì yếu tố nhịp tim sẽ tác động rất lớn đến kết quả đạt được.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chạy bộ theo nhịp tim với phương pháp Maffetone. Nghe có vẻ mới mẻ phải không nào.

Phương pháp Maffetone hay “Phương pháp MAF” - Maximum Aerobic Function (chức năng hiếu khí tối đa), là phương pháp luyện tập nhịp tim được thiết kế để giữ cho bạn ở trong ngưỡng ưa khí (aerobic) của mình. Tức là duy trì nhịp tim khi chạy bộ một cách ổn định nhất.

Bằng phương pháp này, hàng ngày, bạn sẽ chạy bộ dưới một nhịp tim cụ thể, và được tính toán bằng cách lấy 180 trừ đi số tuổi của bạn (180 - tuổi). Lấy ví dụ, nếu năm nay bạn 34 tuổi, áp dụng phương pháp Maffetone thì nhịp tim tối đa khi chạy bộ của bạn là 146. Và khi chạy, tốc độ nhịp tim trung bình của bạn sẽ là dưới 146 bpm.

Bạn có thể đo được nhịp tim của mình, và kiểm soát nó bằng cách sử dụng máy theo dõi nhịp tim (đồng hồ, vòng đeo thể thao) trong khi chạy - một thiết bị chuyên dụng nên có trong khi chạy bộ.

chay-bo-theo-nhip-tim-1.3.jpg

Thông thường, bạn sẽ không chạy chính xác 146 bpm mà sẽ chạy trong khoảng 136 – 146 bpm vì nhịp tim rất dễ tăng vọt. Việc duy trì chạy ở ngưỡng aerobic sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng của mình, giảm nhịp tim chạy nhiều hơn với sự căng thẳng ít hơn.

Khi bạn kiên trì với phương pháp Maffetone, bạn có thể tăng tốc độ chạy của mình và giữ nguyên nhịp tim thấp như vậy trong thời gian dài. Điều này cũng làm giảm đáng kể chấn thương và thời gian phục hồi, vì bạn không gây căng thẳng cho cơ thể như khi bạn chạy bộ ở chế độ kỵ khí (anaerobic).

Tiến sĩ Phil Maffetone, người sáng tạo ra phương pháp này, xác định việc tập luyện quá sức và thiếu hụt khả năng phục hồi là những vấn đề lớn trong cộng đồng chạy bộ và phương pháp này chủ yếu nhằm giảm thiểu những yếu tố rủi ro đó. Nhiều vận động viên đã sử dụng nó để thành công, bao gồm cả Nhà vô địch thế giới ba môn phối hợp IRONMAN (6 lần) - Mark Allen.

Một sai lầm của người mới tập là cố gắng chạy nhanh trong khả năng của mình. Tuy nhiên, dù có cố mấy thì tốc độ 7 phút/km hay 8 phút/km vẫn không thể bằng người chạy lâu năm có kinh nghiệm. Trong khi những runner lão luyện họ lại chạy tốc độ 6 phút/km, 7 phút/km, nhanh so với các bạn mới nhưng thực ra vẫn nằm trong vùng 2 của nhịp tim (aerobic zone), còn các bạn chạy ở pace này thì vùng nhịp tim đã ở ngưỡng kỵ khí (anaerobic zone). Cho nên chóng mệt và không thể chạy dài được.

Chưa kể khi mệt, tư thế sẽ sai lạc với tư thế đúng và dễ chấn thương. Vì thế, khi rơi vào trường hợp này, bạn cần chạy chậm lại ở vùng nhịp tim aerobic, sao cho cảm thấy thoải mái có thể kéo dài cự ly chạy.

Với niềm đam mê chạy bộ mãnh liệt của mình, hãy thực hiện nó thật đúng cách, đúng kỹ thuật. Nâng cao sức khoẻ và nói KHÔNG với chấn thương bạn nhé. Bên cạnh đó, hãy lựa chọn những đôi giày chạy bộ chất lượng để mang lại sự thoải mái và an toàn nhất cho đôi chân của mình.

Để hiểu sâu hơn về phương pháp này, bạn có thể tìm đọc cuốn sách mang tên “The Big Book of Endurance Training and Racing” hoặc truy cập website philmaffetone.com; mọi lý thuyết, thông tin về Maffetone đều được tiến sĩ chia sẻ rất chi tiết.

Có khá nhiều người áp dụng phương pháp Maffetone khi chạy bộ và đã và đang ngày càng cải thiện khả năng của mình, Daikon nhận được một vài chia sẻ thực tế từ:

Anh Long (33 tuổi) chia sẻ: “Đầu năm 2021, tôi đã tham gia một khóa học chạy bộ và được tiếp cận với phương pháp Maffetone, qua 1 tháng luyện tập, tôi đã có thể kiểm soát nhịp tim khá tốt, không rơi vào trạng thái tim đập quá nhanh càng chạy càng thấy đuối như lúc ban đầu. Thời điểm đó, tôi có thể chạy 5km liên tục mà không còn cảm thấy đuối sức. Qua nhiều tháng duy trì luyện tập, giờ đây, tôi có thể chạy liên tục 8 - 10km và sức khỏe được cải thiện rõ rệt, năng suất làm việc cao hơn rất nhiều”.

chay-bo-theo-nhip-tim-2.jpg

Thông số đo nhịp tim được đo lường qua app Beep

“Nhịp tim của tôi đã duy trì rất ổn định khi chạy, trung bình khoảng 146 - 149 Bmp, tôi có thể chạy ổn định và liên tục mà không có cảm giác mệt mỏi, đuối sức khi áp dụng phương pháp MAF, phương pháp đã giúp ích cho tôi rất nhiều” - Anh Tiến (34 tuổi) chia sẻ.

chay-bo-theo-nhip-tim-3.jpg

Thông số nhịp tim đo lường qua app Strava

Hy vọng với phương pháp Maffetone, bạn có thể biết được cách mình có thể tập luyện tốt nhất, duy trì nhịp tim, duy trì sức bền, đặc biệt là đảm bảo đúng với mục tiêu ban đầu mà bản thân đề ra. Chúc các các bạn thành công!
 
Sửa lần cuối bởi điều hành viên:
  • Like
Reactions: MINA

Xem nhiều